akıllı diyet
Proteinler
Bütün yaşayan organizmalar için elzem(zorunlu) olan kompleks organik bileşiklerdir. Birbirlerine peptid bağları ile bağlanmış amino asitlerden oluşan bir polimerdir.
Proteinin fizyolojik rolü eşsizdir, ismini de bu özelliğinden almıştır. Proteios Yunanca'da "öncelik almak" anlamında kullanılır.
Proteinlerin vücuttaki temel görevleri, büyüme ve gelişme, doku yapımı ve onarımı, kan proteini olan hemoglobin ile, vücut çalışmasında görev alan enzimler ve hormonların yapımıdır.
Protein yaşayan bütün hücrelerin yapısında esas maddedir. Adalede, sinirlerde, kemikte, dişte, deride, saçta, tırnakta, kanda ve bezlerde bulunur. İdrar, ter ve safra hariç vücudun tüm sıvıları protein içerir.
Kimyasal olarak, proteinler 22 amino asitin çeşitli kombinasyonlarda biraraya gelmesinden oluşurlar. Amino asitler yaşam için zorunlu olan karbon, hidrojen, oksijen ve azot içerirler. Proteinlerin yapımı için gerekli 22 amino asitin 10 tanesini vücut yapamamaktadır. O nedenle, bu 10 amino asite elzem amino asitler denir ve mutlaka besinlerle alınması gerekir.
Vücudun yapabildiği ve yapamadığı amino asitler şunlardır :
Elzem (vücudun yapamadığı) Amino asitler :
Arginin (bebekler için zorunlu) , fenilalanin, histidin, izolösin, lizin, lösin, metionin, treonin, triptofan, valin.
Elzem olmayan (vücudun yapabildiği) Amino asitler :
Alanin, asparagin, aspartik asit, glisin, glutamik asit, glutamin, prolin, serin, sistin, sistein, tirosin.
Proteinlerin yapısı birbiri ardına dizilmiş amino asitler şeklindedir. Amino asitler arka arkaya dizilince tamamlanmış bir protein kolyesi oluşur. Amino asitlerin farklı dizilişlerinde değişik proteinler oluşmaktadır.
Bu amino asitlerin her birinin ayrıca önemli görevleri vardır. Örneğin, lizin adlı amino asit kemik ve dişlerin sağlamlığı için gerekli olan kalsiyumun emiliminde yardımcı olur, fenilalanin beyinde öğrenme ve bellek için gerekli sinir hormonlarının üretiminde kullanılır, treonin kıkırdak ve kemiklerin başlıca proteini olan kollajenin yapımı, metionin cilt ve tırnak sağlığı için gereklidir.
Proteinleri hangi besinlerden alırız?
Günlük diyetimizde proteinlerin hayvansal ve bitkisel olmak üzere iki çeşit kaynağı vardır. Proteinlerin hayvansal kaynakları etler(dana eti, koyun eti, kuzu eti, tavuk, hindi, balık), süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt) ve yumurtadır. Dana eti ve kuzu eti, hindi ve balığa göre daha fazla protein içerir, fakat dana ve kuzu etinin kalori içeriği daha yüksek olduğundan, kalorisi daha düşük olan hindi ve balık etinin protein açısından besin yoğunluğu daha yüksek kabul edilmektedir.
Proteinlerin en iyi bitkisel kaynakları ise kurubaklagiller (kurufasulye, nohut, barbunya, mercimek, börülce, soya, iç bakla) ve fındık, ceviz, badem, kabak çekirdeği, fıstık, susam gibi besinlerdir. Tahıllar (buğday, pirinç, çavdar, mısır, yulaf) orta derecede, sebzeler düşük derecede bitkisel protein kaynakları kabul edilir.
Besinlerle aldığımız proteinler vücudun yararlanması açısından birbirinden biraz farklıdır. Et, süt, yumurta gibi besinlerden aldığımız hayvansal proteinler büyüme ve hücrelerin onarımı için gerekli tüm amino asitleri içerir. O nedenle hayvansal proteinlere yüksek kaliteli proteinler denir. Kurubaklagil, sebze ve tahıllardan aldığımız bitkisel proteinler ise daha düşük kaliteli protein kaynakları olarak adlandırılır, çünkü vücutta yapılamayan elzem(zorunlu) amino asitlerin bazıları bitkilerde daha az bulunur. Ancak, yapılan araştırmalar, hayvansal ve bitkisel proteinler bir arada yendiği zaman ya da bitkisel proteinlerin iyi bir kombinasyonu yapıldığı, yani bir amino asitçe yetersiz olan bir besin o amino asitçe yeterli olan bir besinle birlikte yendiği zaman vücuttaki yarayışlılıklarının arttığını göstermiştir.
Protein kombinasyonları için şu örnekleri verebiliriz :
Kuru fasulye ile pilavın aynı öğünde yenmesi, ayrı ayrı yenmesinden daha yararlıdır. Çünkü kurubaklagil ve tahıl biraraya geldiğinde protein kolyesi tamamlanabilmektedir.
Yoğurtlu mantı, yumurtalı ıspanak, yoğurtlu ıspanak, etli sebze yemekleri gibi hayvansal-bitkisel, ya da aşure, mercimekli bulgur köftesi gibi bitkisel-bitkisel protein kombinasyonları da bu örnekler arasındadır.
Ne kadar protein almamız gerekir?
Günlük ortalama protein gereksinimimiz kilomuz başına 0.8 - 1 gramdır.
Örneğin, 60 kg ağırlığındaki bir insanın günde 48 - 60 gram protein alması gerekir.
Bu miktardaki protein günlük diyette şu şekilde sağlanabilir :
|
Besin |
Protein (gram) |
Sabah |
1 yumurta |
6 |
Öğle |
1 porsiyon tavuk |
26 |
Akşam |
1 porsiyon yoğurtlu ıspanak |
12 |
|
TOPLAM |
56 |
Başka bir örnek :
|
Besin |
Protein (gram) |
Sabah |
1 dilim peynir |
5 |
Öğle |
1 porsiyon kurufasulye |
15 |
Akşam |
1 porsiyon etli sebze yemeği |
14 |
Gece |
1 bardak süt |
6 |
|
TOPLAM |
54 |
Bu örnek menülere ek olarak, salata ve ara öğünlerde tüketilecek meyvelerden çok az protein sağlanacağı için listeye alınmamıştır.
